En rätt lyckad träningsvecka ligger bakom mig; det blev inte flera pass än annars, men de kändes väldigt effektiva och jag hann med alla övningar den här veckan! Magmusklerna fick jobba speciellt mycket den här gången.

Måndag:
15 min cykelpass (8,1 km)
Styrketräning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), bröst, rygg, situps (150, 50*2, 100)
Löppass (2 km)

Tisdag
45 min cykelpass (24 km)
Situps

Onsdag
15 min cykelpass (8,4 km)
Styrketräning: Axlar, rygg, situps (125, 40*2, 100), gluteus (100 kg)


google

Tisdag:
45 min cykel (23,8 km)
Situps

Onsdag:
10 min cykelpass
Styrketräning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), rygg, bröst (höjde butterfly till 20 kg), situps (125, 50*2, 100).

Det här var årets hittills varmaste träningsvecka med knappt 30 grader varje dag. Detta är ärligt talat lite väl varmt för att man ska få till stånd någon ordentlig träning - med tanke på att jag dessutom inte har någon luftkonditionering på jobbet och alltså är alldeles svettig redan innan träningen.

Men jag försöker att gå till gymmet i vilket fall som helst trots värmen. Det är klart att det inte är lika effektivt som annars och att man inte orkar med några långa löp- eller cykelpass, men det är bättre än ingen i alla fall och musklerna får arbeta vidare lite. Viktigt är att man lyssnar på kroppen och verkligen inte överdriver i den här hettan - och att man tankar upp med både vätska och mineraler (salt!) då man kommer hem!

Måndag:
Styrketräning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg) rygg (40 kg), benlyft, situps (100, 35*2, 120).

Onsdag:
Styrketräning: Axlar, rygg, situps (100), benlyft, lår (insida + utsida 38 kg), gluteus (100 kg).


google

Måndag:
20 min cykelpass
Styrketräning: Triceps (17,5kg), rygg (40 kg), bröst (20 kg), benlyft, situps (100, 35*2, 100).

Tisdag:
45 min löppass (6 km, 545 kcal)
Styrketräning: Biceps (15 kg), situps, rodd, bröst (10 kg)

Onsdag:
30 min cykelpass (ca 16 km - glömde kolla upp slutresultatet; så blir det när man babblar vid sidan om.)
Situps (100, 2*35, 100)

Söndag:
30 min cykelpass (16,6 km)
Styrketräning: Axlar (15 kg), situps (50, 20*2, 50)


Bildkälla: google

Det blev som jag gissade: bara en träningdag förra veckan! Men nu, gott folk - nu blir det verkligen andra bullar! Från och med idag ska jag ge järnet igen!

Måndag:
10 min cykelpass som uppvärmning
Styrketräning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), rygg, situps (100, 35*2, 100).

Haha, den här veckan blev det inget gym alls pga. semestern! Men alla branta backar och trappor i Lissabon som vi gick i miljoner gånger ännu i början av veckan räknas väl också som träning!

Nya tag denna vecka, även om jag har så många kvällsplaner och -möten den här veckan att jag inte är säker på att det blir så bra den här veckan heller.

Let's see!

Det blev en kortare träningsvecka den här veckan eftersom vi på måndag ännu hade besök av mina föräldrar och ett par andra dagar gick åt till att packa/planera för Lissabon!

Måndag:
Cykelpass 20 min (11,3 km)
Styrketräning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), bröst, situps (100, 35*2, 100).

Onsdag:
Cykelpass 20 min (11,5 km)
Styrketräning: Axlar, rygg, situps (100, 2*45, 100).


google

Eftersom vi fick besök av mina föräldrar från och med torsdag gällde det att flytta fram träningspassen till början av veckan den här gången. Tre gånger blev det i alla fall, inklusive ett hårt cykelpass på tisdag.

Måndag:
15 min cykel som uppvärming
Styrketräning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), rygg (40 kg), bröst, situps (100).

Tisdag:
Cykelpass: 30 min (17,1 km, level 4)
Styrketräning: Axlar och situps (100, 35*2, 100).

Onsdag:
Löppass: 30 min (4 km, 362 kcal)
Styrketräning: Rygg, lår (38 kg), situps (100, 2*40, 100).

Onsdag:
10 min cykel som uppvärming
Styrketräning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), rygg (40 kg), bröst, situps (100, 2*45, 100).

Fredag:
30 min cykelpass (16,2 km)
Axlar, situps (100, 2*35, 100)

Söndag:
30 min löppass (6 km, 344 kcal)



google

Den här veckan blev det enbart två riktiga träningspass pga. påsken. Men jag tycker faktiskt att det är helt lagligt att ta några dagars paus nu och då! Då är man ännu mer motiverad under de följande passen!

Måndag:
10 min cykel som uppvärming
Styrketräning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), rygg (35 kg), bröst, situps (100, 2*50, 100).

Onsdag:
30 min cykel (16,1 km)
Styrketräning: Axlar, lår (38 kg), rygg (40 kg), situps (100, 2*40, 100).

Lördag:
Dansade genom halva natten - det räknas väl också?

Söndag:
En kort promenad med lilla Jakob. Bättre än inget.


google

Det blev lite lugnare takt på den här träningsveckan eftersom vår söta lilla gudson kom till världen på tisdag och kvällarna efter det till stor del gick åt till att besöka den lilla familjen på BB. Men ett par träningspass blev det ändå!

Måndag:
10 min walking
Styrketräning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), rygg (35 kg), bröst, situps (100, 2*30).

Fredag:
30 min löppass (3,8 km, 348 kcal)
Styrketräning: Axlar och situps

Söndag:
45 min löppass (6 km, 553 kcal)


google

Så ja, den här veckan var jag frisk och pigg igen så jag fick ta igen en del av de pass jag missade förra veckan. Allt som allt alltså en effektiv träningsvecka med en hel del uthållighetsträning.

Måndag:
30 min löppass (3,8 km, 345 kcal) + 10 min cykelpass.
Styrketräning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), rygg (35 kg), bröst, situps (100, 2*40, 100).

Onsdag:
30 min löppass (3,9 km, 359 kcal) + 15 min cykelpass (knappt 8 km).
Styketräning: situps (100, 30*2, 100), lår (insida + utsida 38 kg), benpress (77 kg).

Fredag:
30 min cykelpass (16,3 km)
Axlar, situps (100, 50*2, 50)

Söndag:
30 min cykelpass (16,3 km)
Situps (100*2, 50*2)

Det blev en lam, ja nästan obefintlig, träningsvecka, eftersom jag var förkyld i början av veckan. Men det här tar vi igen nästa vecka!

Onsdag:
Ett försiktigt cykelpass: 30 min, 15,9 km
Styrketräning: situps (100, 2*35, 100), axlar (2 kg rep. 15 kg), rygg (5 kg ryggresning/latsdrag 40 kg)

Tänk, vecka tio redan... På grund av en förkylning som bröt ut på torsag/fredag blev det tyvärr ingen söndagsträning den här veckan, buhuu!

Måndag
30 min löppass (3,8 km)
Styrketräning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), rygg (35 kg), bröst, mage (100, 2*40, 100)

Onsdag:
20 + 15 min löppass
Styrketräning: Axlar (15 kg resp. 2 kg), rygg (5 kg ryggresning/latsdrag 40 kg), mage (100, 30*2, 100).

Måndag
20 min löppass
Kraftträning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), rygg (35 kg), bröst, mage (110, 2*35, 100)

Onsdag
20 min snabbt cykelpass
Kraftträning: Axlar (15 kg resp. 2 kg), rygg (5 kg ryggresning/latsdrag 40 kg), mage (100, 35*2, 70), lår (insida + utsida 38 kg).

Söndag
50 min löppass (6,5 km, 595 kcal). Minst lika röd i ansiktet efteråt som förra veckan. Detta är vad jag behöver en söndageftermiddag!

Måndag
20 min cykelpass
Kraftträning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), rygg (30 resp. 35 kg), bröst (15 kg), mage (100, 2*40, 60)

Onsdag
25 min löppass
Kraftträning: Axlar (15 kg resp. 2,5 kg), rygg (5 kg ryggresning/latsdrag 40 kg), mage, lår (38 kg).

Söndag
50 min löppass (6,4 km, 580 kcal). Jag tror jag aldrig varit så röd i ansiktet som efter det här passet - till och med gymmets personal skrattade åt mig då jag checkade ut... Men det är sånt man får ta helt enkelt: jag skrattade, stal ett päron och stack ut i friska luften. Alltid lika underbar känsla då man kämpat sig igenom ett särskilt tungt pass!

Måndag
Kraftträning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), rygg (30-35 kg), bröst (15 kg), mage.

Onsdag
30 min cykelpass
Kraftträning: Axlar (15 kg resp. 2 kg), rygg (5 kg ryggresning/latsdrag 40 kg), mage.

Söndag:
50 min löppass (6,2 km)

Måndag
15 min cykelpass
Kraftträning: Triceps (17,5kg), biceps (15 kg), rygg (30-35 kg), bröst (15 kg), mage.

Onsdag
25 min löppass
Krafttärning: Axlar (15 kg resp. 2 kg), rygg (5 kg ryggresning/latsdrag 40 kg), mage.

Söndag:
45 min löppass (knappt 6 km).

Måndag:
10 min uppvärmning på steppern eftersom allt annat var upptaget.

Armar:
Tricepspress (17,5 kg - 22,5 kg funkade inte alls idag)
Bicepscurl (15 kg)

Rygg:
Rodd (30 kg)
Latsdrag till bröst (35 kg)

Bröst:
Sittande bröstpress
Butterfly (15 kg)

Mage:
Hängande benlyft (4*12)

Måndagen var en oeffektiv träningsdag, eftersom jag a) hade dåligt med tid, b) var helt slutkörd efter en stressig arbetsdag, c) inte hade hunnit äta vettigt varken till lunch eller före träningen.

Onsdag:
20 min cykelpass som uppvärmning

Axlar:
Stående hantelsidolyft (3*15 ggr med 2 kg vikt)
Axelpress (2*10 ggr med 15 kg/1*8 ggr med 20 kg)

Styrketräning rygg:
Ryggrensing (3*15 ggr) med 5 kg vikt

Styrekträning ben:
Lårabduktion (38 kg)
Låradduktion (38 kg)
Benspark (90 kg)

Situps

Söndag
60 min löppass

Måndag

10 min cykelpass som uppvärmning

Styrketräning armar:
Tricepspress (17,5 kg - höjde till 22,5 kg på det sista och tredje passet, vilket var lite väl tungt)
Bicepscurl (15 kg)

Styrketräning rygg:
Rodd (30 kg)
Latsdrag till bröst (35 kg)

Styrketräning bröst:
Sittande bröstpress
Butterfly (15 kg)

Styrketräning mage:
Hängande benlyft (4*15)

Tisdag:
Vila

Onsdag:

15 min löppass som uppvärmning (på hastighet 9 istället för 8-8,5 normalt)

Styrketräning axlar:
Stående hantelsidolyft (3* 15 ggr med 1,5 kg vikt)
Axelpress (15 kg)

Styrketräning rygg:
Ryggrensing (3*15 ggr) med 5 kg vikt

Styrekträning ben:
Lårabduktion (46 kg)
Låradduktion (38 kg)

Situps

Torsdag - lördag:
Vila

Söndag:
45 minuters löppass
Axlar: Stående hantelsidolyft (3*12 ggr med 2 kg vikt)
Situps