Den här träningsveckan var lite halveffektiv; även om jag inte missat något pass så jobbet tog de flesta av mina krafter.

Måndag: 10 min cykelpass + triceps, biceps, bröst, mage
Tisdag: 10 min cykelpass: rygg, ben, axlar
Onsdag: 10 min cykelpass + triceps, biceps, bröst, mage

Torsdag: Vila
Fredag: Vila

Lördag: agerade flytthjälp - det räknas nog absolut som sport det med :)
Söndag: 15 min löppass + axlar, ben, mage, rygg

För tillfället kämpar jag framför allt med att få snygga armar och magmuskler. Sedan jag bytt träningsplan och börjat äta mer protein ser man nog resultat, vilket är motiverande!

Hittills har jag ju visat vilka bicepsövningar jag kör. Nu blir det dags för tricepsövningen (triceps extensions), även den en isolerad övning som enbart tränar tricepsen och gör det hela till en väldigt effektiv övning:

Jag har tränat på gym regelbundet i ungefär tre år nu, inklusive kurser av olika slag (pilates, aerobic osv.). Sedan ungefär ett halvt år är jag mer motiverad än tidigare, peppad till tusen! Jag blir otålig om jag av någon orsak inte kan träna på flera dagar; ja jag behöver träningen som avkoppling till jobb och vardag.

Med beach 2011 och vårt bröllop i augusti som morot, satsar jag nu mera medvetet än tidigare genom att:
1) Variera träningen oftare. Var fjärde till sjätte vecka ändrar jag till exempel antalet upprepningar på övningarna. Om jag har gjort en övning i 3*7 upprepningar de senaste veckorna, så ökar jag till 3*15 upprepningar med lite mindre vikt. Om några veckor ökar jag vikten och gör 3*7 upprepningar igen. Och så vidare.
2) Försöka äta någorlunda hälsosamt Även om jag samtidigt unnar mig någon godbit nu och då.


google

Särskilt viktigt för en effektiv träning är att man får i sig tillräckligt mycket protein, för att så att säga tanka musklerna. Om man vill bygga upp muskler rekommenderar man 2 gram protein per kilogramm kroppsvikt per dag. Väger du alltså 50 kg behöver du ca 100 g protein per dag, vilket är rätt så mycket. Hur får man då i sig tillräckligt protein? Följande livsmedel har rätt höga proteinvärden:

Tonfisk: 27 % protein
Ost (lätt): 30 % protein
Bönor: 22 % protein
Kyckling, fisk, magert nötkött: 21 % protein


google

Mozzarella: 19 % protein
Tofu: 13 % protein
Kesella: 13 % protein
Ägg: 13 % protein
Bulgur: 9 % protein

google

Dessutom försöker jag att dricka en proteinshake efter varje träningspass, en shake har nämligen ca 30 gramm protein! De godaste sorterna kommer från AllStars.

egen bild

Måndag: 15 minuter stepper + triceps, biceps, bröst, undre magmusklerna, plankan i 3 * 1 minut

Älskar de nya biceps- och tricepsövningarna! För bicepsen kör jag scottcurls i maskin, som i den här videon


Tisdag: Vila

Onsdag: 15 minuter löpband + rygg, ben, axlar.

Torsdag: Bowling med jobbet

Fredag: Vila

Lördag: Vila

Söndag: 45 minuters löppass + rygg, mage, ben och axlar

Har en ny träningsplan nu - ja två nya närmare bestämt. Delade upp den gamla på två planer eftersom den gamla blev för lång. Samtidigt har jag tagit in 3-4 nya och nygamla övningar. Veckan kändes väldigt effektiv just på grund av de nya övningarna! Har haft rejäl muskelvärk varje dag, vilket ju i och för sig är ett bra tecken!

Måndag: 10 min löpband + axlar, triceps, bröst, mage, rygg, rumpa. Körde en nygammal övning, benlyft. Puh vad ansträngande när man inte gjort det på en tid! Men det känns som om det var effektivt i alla fall!


google

Tisdag: 20 minuter cykelpass + rygg, undre magen samt nya biceps- och tricepsövningar

Onsdag: Vila

Torsdag: 20 min cykelpass + biceps, triceps, bröst, undre magmuskler

Fredag: Vila

Lördag: 20 min löppass + rygg, axlar, mage, ben.

Söndag: Vila

Det här är min bästa byråvän idag: nuts 'n berries à la Fit for fun. Påsen innehåller i och för sig rätt mycket kalorier på grund av nötterna, men är mycket hälsosammare än sötsaker av diverse slag. Dessutom har blandningen bra proteinvärde (11 %), vilket är viktigt för att kroppen ska kunna bygga upp muskler, och rätt mycket magnesium, vilket även det är viktigt för personer som tränar mycket. Magnesiumbrist kan bland annat resultera i muskelkramper.

Ny vecka, nya tag, nya krafter! Efter förrförra veckans förkylning och nästan ingen som helst träning bar det äntligen av till gymmet på måndagkväll. Jag är nog lite beroende av träningen och att få svetta av mig stress med jämna mellanrum, blev helt pirrig i kroppen av att bara sitta hemma i en vecka.

Måndag: 10 min cykel + kraftträning mage, biceps, triceps, axlar, bröst, rygg
Tisdag: 20 min löpband + kraftträning mage, rygg, biceps, axlar, ben, rumpa
Onsdag: 20 min löpband + långt magpass, axlar, bröst
Torsdag: Vila
Fredag: Armhävningar hemma
Lördag: Vila
Söndag: 12 minuters cykelpass + 20 minuters löppass + axlar, bröst, mage

Måndag: 10 min löpband + mage, axlar, ben

Snipp snapp snut, så var sagan slut. Mer träning blev det inte den här veckan eftersom jag började känna mig krasslig på tisdag.

Det får bli nya tag nästa vecka. Då tänker jag högst antagligen tala med min tränare och få till en ny träningsplan eller dela upp den i olika delar så att det blir effektivare. Det skulle nämligen inte vara helt fel att ha dessa muskler till sommaren och bröllopet:


aftonbladet

Måndag: 15 minuter löpband + kraftträning (lite av allt)
Onsdag: 20 min löpband + kraftträning (mage, biceps, triceps)
Söndag: 30 min löpband + mage, axlar, biceps, triceps

Typisk träningsvecka, hög motivation, bättre löppass än på länge.

Måndag: 10 min löpband + biceps, triceps, axlar, ben, bröst, mage & rygg
Tisdag: -
Onsdag: 10 min stepper + biceps, triceps, axlar, ben, bröst, mage & rygg
Torsdag: -
Fredag: -
Lördag: -
Söndag: 45 min löpband + 20 min mage


google.com

Inspirerad av karinolofsson.se tänkte jag varje vecka gå igenom den senaste träningsveckan, samtidigt lite som en kontrollfunktion för mig själv!

Vecka 1 körde jag alltså följande:

Måndag: 30 min löpband + biceps, triceps, axlar, ben, bröst, mage & rygg
Tisdag: 45 min löpband
Onsdag: 10 min löpband + biceps, triceps, axlar, ben, bröst, mage & rygg
Torsdag: -
Fredag: -
Lördag: -
Söndag: 45 min löpband + mage


google.com

För tillfället är jag inne i ett riktigt träningsflyt. Förra veckan var jag fyra kvällar på gymmet, därav tre i rad. Den här veckan har jag varit två gånger hittills. Är riktigt motiverad och det känns inte tungt alls, bara skönt. Orkar mer och längre på gymmet, ökar tyngden på vikterna och drar ut på löppassen. En härlig känsla som jag vill hålla kvar i så länge som möjligt!

Det finns några saker som jag tycker är helt avgörande för att hjälpa motivationen på traven och för att känna att träningen går bra och är effektiv:

Hälsosam mat innan träningspassen. Med det menar jag inte att man ska äta bara sallad dagarna i ända, utan att man ska undvika feta, ohälsosamma och "tunga" måltider de dagarna man vill träna. Ät gärna lättare mat med mycket proteiner, grönsaker, fisk och kyckling på träningsdagarna. Om du tränar på kvällen som jag, så ät något lätt senast 1h innan du går till gymmet - då måste du inte träna på tom mage men känner dig inte för mätt för att träna. Man känner sig lättare och piggare då man väl kommit upp på löpbandet. Se också till att allmänt taget äte mer proteiner om du tränar; musklerna behöver det i längden.


Sov tillräckligt. Med detta menar jag inte att man måste sova längre nätter innan man går till gymmet utan syftar främst på att man inte ska gå till gymmet om man är ovanligt trött och/eller förkyld. Då orkar man knappt med något och träningen blir oeffektiv vilket gör en både arg och besviken. Hoppa över träningen den dagen och samla krafter för att orka bättre än någonsin följande dag.


Drick tillräckligt under dagen. Försök att dricka ca 1,5 liter vatten längs med dagen, då känner man sig inte lika fort lika uttorkad under träningen. Viktigt är självklart även att dricka tillräckligt under träningen. Satsa på källvatten, eventuellt med någon god smak, som du får på de flesta gymmen (mineralvatten får dig fort att känna dig uppsvälld i magen under träningen, särskilt om du planerat in ett löppass).


Se till att du har olika alternativ för träningen: allt från rena löppass till styrketräning, aerobickurser och pilates. Då hinner du inte tröttna lika lätt och hittar oftast något som tilltalar dig särskilt den dagen. Du behöver inte göra olika grejer varje gång, men om du till exempel tröttnat på aerobic efter en längre period är det bra att kunna välja något annat istället. Annars blir det lätt att man slutar gå till gymmet. Det är dessutom bra att byta träning och övningar lite nu och då så att musklerna inte hinner vänja sig vid en viss övning, vilket gör träningen mindre effektiv.

 

... och ta med dig din favoritmusik!

Lycka till!

Bilkällor: kirilgankemik.org, deprivationofsleep.com, cclic.com, eightyjane.com, janettecardyfitness.co.uk, dirjournal.com

För tillfället är jag inne i ett riktigt träningsflyt. Förra veckan var jag fyra kvällar på gymmet, därav tre i rad. Den här veckan har jag varit två gånger hittills. Är riktigt motiverad och det känns inte tungt alls, bara skönt. Orkar mer och längre på gymmet, ökar tyngden på vikterna och drar ut på löppassen. En härlig känsla som jag vill hålla kvar i så länge som möjligt!

Det finns några saker som jag tycker är helt avgörande för att hjälpa motivationen på traven och för att känna att träningen går bra och är effektiv:

Hälsosam mat innan träningspassen. Med det menar jag inte att man ska äta bara sallad dagarna i ända, utan att man ska undvika feta, ohälsosamma och "tunga" måltider de dagarna man vill träna. Ät gärna lättare mat med mycket proteiner, grönsaker, fisk och kyckling på träningsdagarna. Om du tränar på kvällen som jag, så ät något lätt senast 1h innan du går till gymmet - då måste du inte träna på tom mage men känner dig inte för mätt för att träna. Man känner sig lättare och piggare då man väl kommit upp på löpbandet. Se också till att allmänt taget äte mer proteiner om du tränar; musklerna behöver det i längden.


Sov tillräckligt. Med detta menar jag inte att man måste sova längre nätter innan man går till gymmet utan syftar främst på att man inte ska gå till gymmet om man är ovanligt trött och/eller förkyld. Då orkar man knappt med något och träningen blir oeffektiv vilket gör en både arg och besviken. Hoppa över träningen den dagen och samla krafter för att orka bättre än någonsin följande dag.


Drick tillräckligt under dagen. Försök att dricka ca 1,5 liter vatten längs med dagen, då känner man sig inte lika fort lika uttorkad under träningen. Viktigt är självklart även att dricka tillräckligt under träningen. Satsa på källvatten, eventuellt med någon god smak, som du får på de flesta gymmen (mineralvatten får dig fort att känna dig uppsvälld i magen under träningen, särskilt om du planerat in ett löppass).


Se till att du har olika alternativ för träningen: allt från rena löppass till styrketräning, aerobickurser och pilates. Då hinner du inte tröttna lika lätt och hittar oftast något som tilltalar dig särskilt den dagen. Du behöver inte göra olika grejer varje gång, men om du till exempel tröttnat på aerobic efter en längre period är det bra att kunna välja något annat istället. Annars blir det lätt att man slutar gå till gymmet. Det är dessutom bra att byta träning och övningar lite nu och då så att musklerna inte hinner vänja sig vid en viss övning, vilket gör träningen mindre effektiv.

 

... och ta med dig din favoritmusik!

Lycka till!

Bilkällor: kirilgankemik.org, deprivationofsleep.com, cclic.com, eightyjane.com, janettecardyfitness.co.uk, dirjournal.com